La leche desnatada hidrata más que el agua y también más que la cerveza, según un estudio de la Universidad de St. Andrews publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. El hallazgo lleva al menos diez años circulando entre nutricionistas, pero cada verano vuelve al debate con renovada pertinencia.
El índice BHI: medir la hidratación real, no el volumen ingerido
El equipo del profesor Ronald Maughan en la Universidad de St. Andrews desarrolló el Beverage Hydration Index (BHI), un índice que mide la retención neta de líquido en el organismo durante las cuatro horas posteriores a la ingesta, usando el agua mineral como referencia con valor 1,0. Una bebida con BHI superior a 1,0 hidrata más que el agua; por debajo, menos.
El criterio no mide únicamente qué entra, sino cuánto queda. El volumen total ingerido no es el mismo que el volumen retenido. La composición de la bebida, sus electrolitos, su contenido en grasa, proteínas y azúcares, condiciona la velocidad de vaciado gástrico y la absorción intestinal. Una bebida que se procesa y elimina rápido, aunque aporte volumen, hidrata menos que una que el organismo retiene durante más tiempo.
La hidratación no depende solo de lo que bebemos, sino también de la velocidad a la que absorbemos y retenemos esos líquidos. — estudio BHI, Universidad de St. Andrews, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition
La leche desnatada lidera el ranking, seguida del suero oral y el zumo de naranja
La leche desnatada encabeza el BHI gracias a su combinación de lactosa (azúcar de absorción lenta), proteínas y una pequeña cantidad de grasa, que retrasan el vaciado gástrico y prolongan la absorción. Tras ella se sitúan el suero de rehidratación oral, la leche entera y el zumo de naranja. Las cuatro bebidas superan al agua mineral en retención de líquidos.
El agua mineral, como referencia del índice, ocupa una posición central. Por encima están los lácteos y las bebidas con electrolitos o macronutrientes. Por debajo están el café y las bebidas energéticas, cuya cafeína actúa como diurético moderado. En las condiciones del estudio, la dieta equilibrada y mediterránea, rica en frutas, verduras y cereales, aporta aproximadamente el 50% del agua que el organismo necesita al día.
¿Dónde queda la cerveza en el BHI?
La cerveza tipo lager, con una graduación en torno al 4% de alcohol en volumen, obtiene en el estudio un BHI de aproximadamente 1,0: prácticamente el mismo que el agua mineral. Eso significa que, en términos de hidratación neta, una lager estándar hidrata tanto como el agua. El motivo es que el efecto diurético del alcohol a esa graduación queda compensado por el volumen total de líquido aportado y los electrolitos presentes en la cerveza.
El problema aparece con la graduación. A medida que el contenido alcohólico sube, el efecto diurético se intensifica y el BHI cae por debajo de 1,0. Las cervezas por encima del 7-8% ABV comienzan a tener un impacto real en la hidratación negativa. Lo mismo ocurre con el consumo excesivo a cualquier graduación: el volumen de alcohol acumulado supera la capacidad compensatoria. El papel del agua en la cerveza es tan central en la elaboración como en el consumo: el 90% del producto final es agua, y su calidad determina tanto el sabor como el comportamiento en el organismo.
Cuánta agua necesita el cuerpo en verano
Entre el 50% y el 70% del peso corporal humano es agua. En condiciones normales, un hombre de 20 años, 70 kg de peso y actividad física moderada, en un entorno con humedad relativa del 50%, ingiere y pierde 3,2 litros de agua al día. Las necesidades de hidratación varían de forma significativa entre personas: los recién nacidos, los deportistas con actividad intensa y las mujeres embarazadas requieren cantidades mayores, y la diferencia media entre hombres y mujeres se sitúa en torno a medio litro diario.
Los expertos recomiendan entre dos y tres litros de líquido al día para evitar golpes de calor en episodios de ola de calor. Pero ese volumen puede llegar a través de distintas fuentes: bebidas de todo tipo, sólidos con alto contenido en agua como frutas y verduras, y la propia producción metabólica del organismo. En ese contexto, el consumo de cerveza como parte de la dieta en verano no es incompatible con una hidratación adecuada si se acompaña de agua y se mantiene dentro de los rangos de consumo moderado.
Lo que cambia en verano: temperatura, sudoración y pérdida de electrolitos
El calor extremo añade una variable que el BHI no captura en su totalidad: la pérdida acelerada de electrolitos a través del sudor. El sodio, el potasio y el magnesio que se pierden en condiciones de calor intenso necesitan ser repuestos junto al líquido. Ahí es donde las bebidas con electrolitos, como el suero de rehidratación oral o los lácteos, ganan protagonismo frente al agua pura.
La cerveza contiene pequeñas cantidades de potasio y sodio, pero en proporciones insuficientes para compensar pérdidas sudorales intensas. En un contexto de ejercicio físico bajo el sol, el agua o una bebida isotónica siguen siendo la primera opción. En un contexto de socialización y consumo moderado, una lager estándar hidrata de forma comparable al agua y no deteriora el balance hídrico si el consumo es razonable y la dieta es adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el BHI o Beverage Hydration Index?
Es un índice desarrollado por investigadores de la Universidad de St. Andrews que mide la retención neta de líquido en el organismo durante las cuatro horas posteriores a la ingesta de una bebida, tomando el agua mineral como referencia con valor 1,0. Una bebida con BHI mayor de 1,0 hidrata más que el agua en términos de retención.
¿Por qué hidrata más la leche desnatada que el agua?
Porque su contenido en lactosa, proteínas y grasa ralentiza el vaciado gástrico y prolonga la absorción intestinal. El organismo retiene una mayor proporción del líquido ingerido durante más tiempo, lo que se traduce en un índice BHI superior al del agua mineral.
¿La cerveza deshidrata en verano?
Una lager estándar con alrededor del 4% de alcohol en volumen tiene un BHI próximo al del agua: hidrata de forma comparable. El efecto diurético del alcohol a esa graduación queda compensado por el volumen de líquido. Sin embargo, cervezas de alta graduación o consumo excesivo sí producen deshidratación neta, y en condiciones de calor extremo o actividad física el agua o bebidas isotónicas son siempre la primera opción.
¿Cuánto líquido necesita un adulto en verano?
Los expertos recomiendan entre dos y tres litros de líquido al día en condiciones de calor, combinando bebidas y alimentos ricos en agua. Las necesidades varían según el peso, la actividad física, la temperatura ambiente y la humedad. Deportistas, embarazadas y personas mayores tienen requerimientos superiores a la media.
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